Mineralstoffe und Vitamine sind unentbehrlich für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Unser Organismus kann diese Mikronährstoffe nicht selbst herstellen; daher müssen sie täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Sie steuern zahlreiche lebenswichtige Prozesse wie die Knochenstabilität, das Immunsystem, den Stoffwechsel sowie die neurologische Funktion und spielen eine entscheidende Rolle beim Zellschutz und der Energiebereitstellung. Ein Mangel kann zu verschiedensten Symptomen führen – von erhöhter Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Leistungsfähigkeit bis hin zu langfristigen Beeinträchtigungen wie Knochenschwund oder Herz-Kreislauf-Problemen. Gerade in Zeiten erhöhter Belastung und körperlicher Anstrengung steigt der Bedarf zusätzlich. Eine gezielte und ausgewogene Zufuhr sichert nicht nur das körperliche, sondern auch das geistige Wohlbefinden. Eine abwechslungsreiche Ernährung, ergänzt durch bedarfsgerechte Supplementierung (Nahrungsergänzung), wenn nötig, bildet die Grundlage für eine nachhaltige Gesundheit. Indem du darauf achtest, deinem Körper regelmäßig diese essenziellen Nährstoffe zuzuführen, stellst du sicher, dass alle Systeme optimal funktionieren und du langfristig leistungsfähig bleibst. So wird die Ernährung zu einer Investition in deine Zukunft.
Körperkompass365
Der Körperkompass zeigt dir, wie eng Nährstoffe, Organe und Energieprozesse miteinander verbunden sind – und macht sichtbar, welche Vitamine und Mineralstoffe in welchem Bereich deines Körpers die größte Wirkung entfalten.
Die folgenden Spalten zeigen dir auf einen Blick, wie hoch der tägliche Bedarf der einzelnen Nährstoffe für Männer, Frauen und Kinder ist, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, ob der Körper sie selbst herstellen kann und welches Organ eine zentrale Rolle bei Aufnahme und Verarbeitung spielt.
Energie & Stoffwechsel: Nährstoffe für Energie, Fokus und Stoffwechselkraft
Diese Nährstoffe unterstützen Mitochondrien, Schilddrüse, Sauerstofftransport und Enzymaktivität – die Basis für deinen täglichen Energiefluss.
| Nährstoff | Männer | Frauen | Kinder/Jugendliche | Lebensmittel | Produktion im Körper? | Wichtigstes Organ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calcium | 1000 mg | 1000 mg | 800 mg | Käse, Joghurt, Brokkoli, Mandeln, Mineralwasser | Nein | Darm |
| Magnesium | 400 mg | 300 mg | 240 mg | Nüsse, Vollkorn, Spinat, Hülsenfrüchte | Nein | Niere |
| Phosphor | 700 mg | 700 mg | 500 mg | Käse, Fleisch, Nüsse, Vollkorn | Nein | Niere |
| Eisen | 10 mg | 15 mg | 10 mg | Linsen, Hirse, Fleisch, Spinat | Nein | Darm |
| Zink | 11 mg | 8 mg | 8 mg | Kürbiskerne, Hafer, Fleisch, Linsen | Nein | Darm |
| Jod | 150 µg | 150 µg | 90 µg | Algen, Seefisch, Eier, Jodsalz | Nein | Schilddrüse |
| Selen | 55 µg | 55 µg | 40 µg | Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkorn | Nein | Leber |
| Vitamin B1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 0.6 mg | Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch | Nein | Leber |
| Vitamin B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 0.6 mg | Milchprodukte, Eier, Mandeln, Brokkoli | Nein | Leber |
| Vitamin B3 | 16 mg | 14 mg | 8 mg | Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse | Teilweise | Leber |
| Vitamin B6 | 1.4 mg | 1.2 mg | 1.0 mg | Kartoffeln, Bananen, Fisch, Walnüsse | Nein | Leber |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | 45 mg | Paprika, Beeren, Kiwi, Brokkoli | Nein | Darm |
Entzündung & Immunsystem: Nährstoffe für Balance, Abwehrkraft und Zellschutz
Diese Gruppe reguliert Immunzellen, schützt vor oxidativem Stress und unterstützt Entzündungsprozesse.
| Nährstoff | Männer | Frauen | Kinder/Jugendliche | Lebensmittel | Produktion im Körper? | Wichtigstes Organ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin D | 600 IU | 600 IU | 600 IU | Lachs, Eier, Pilze, Hering | Ja (über Sonne) | Haut & Leber |
| Vitamin A | 900 µg | 700 µg | 600 µg | Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Leber | Ja (aus Beta‑Carotin) | Leber |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | 11 mg | Nüsse, Pflanzenöle, Avocado, Samen | Nein | Darm |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | 45 mg | Paprika, Beeren, Kiwi, Brokkoli | Nein | Darm |
| Zink | 11 mg | 8 mg | 8 mg | Kürbiskerne, Hafer, Fleisch, Linsen | Nein | Darm |
| Kupfer | 900 µg | 900 µg | 500 µg | Nüsse, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte | Nein | Leber |
| Mangan | 2.3 mg | 1.8 mg | 1.6 mg | Vollkorn, Nüsse, Tee, Hafer | Nein | Leber |
| Selen | 55 µg | 55 µg | 40 µg | Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkorn | Nein | Leber |
| Vitamin B6 | 1.4 mg | 1.2 mg | 1.0 mg | Kartoffeln, Bananen, Fisch, Walnüsse | Nein | Leber |
| Folat | 400 µg | 400 µg | 300 µg | Spinat, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Vollkorn | Nein | Darm |
Herz‑Kreislauf & Fettstoffwechsel: Nährstoffe für Rhythmus, Gefäßgesundheit und Balance
Diese Nährstoffe unterstützen Blutdruck, Herzfunktion und Fettstoffwechsel.
| Nährstoff | Männer | Frauen | Kinder/Jugendliche | Lebensmittel | Produktion im Körper? | Wichtigstes Organ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kalium | 4000 mg | 4000 mg | 3000 mg | Bananen, Kartoffeln, Bohnen, Spinat | Nein | Niere |
| Magnesium | 400 mg | 300 mg | 240 mg | Nüsse, Vollkorn, Spinat, Hülsenfrüchte | Nein | Niere |
| Calcium | 1000 mg | 1000 mg | 800 mg | Käse, Joghurt, Brokkoli, Mandeln | Nein | Darm |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | 75 µg | Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kräuter, Käse | Ja (Darmbakterien) | Darm |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | 11 mg | Nüsse, Pflanzenöle, Avocado, Samen | Nein | Darm |
| Vitamin B3 | 16 mg | 14 mg | 8 mg | Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse | Teilweise | Leber |
| Chrom | 35 µg | 25 µg | 15 µg | Vollkorn, Brokkoli, Nüsse, Fleisch | Nein | Darm |
| Taurin | Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Muttermilch | ja | Herz (danach Gehirn und Muskeln) |
Leber & Entgiftung: Nährstoffe für Stoffwechsel, Entgiftung und Enzymkraft
Diese Nährstoffe unterstützen Phase‑1/2‑Entgiftung, antioxidative Systeme und Stoffwechselprozesse.
| Nährstoff | Männer | Frauen | Kinder/Jugendliche | Lebensmittel | Produktion im Körper? | Wichtigstes Organ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 0.6 mg | Milchprodukte, Eier, Mandeln, Brokkoli | Nein | Leber |
| Vitamin B3 | 16 mg | 14 mg | 8 mg | Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse | Teilweise | Leber |
| Vitamin B6 | 1.4 mg | 1.2 mg | 1.0 mg | Kartoffeln, Bananen, Fisch, Walnüsse | Nein | Leber |
| Folat | 400 µg | 400 µg | 300 µg | Spinat, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Vollkorn | Nein | Darm |
| Selen | 55 µg | 55 µg | 40 µg | Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkorn | Nein | Leber |
| Molybdän | 45 µg | 45 µg | 20 µg | Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Milch | Nein | Leber |
| Kupfer | 900 µg | 900 µg | 500 µg | Nüsse, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte | Nein | Leber |
| Mangan | 2.3 mg | 1.8 mg | 1.6 mg | Vollkorn, Nüsse, Tee, Hafer | Nein | Leber |
| Zink | 11 mg | 8 mg | 8 mg | Kürbiskerne, Hafer, Fleisch, Linsen | Nein | Darm |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | 45 mg | Paprika, Beeren, Kiwi, Brokkoli | Nein | Darm |
Niere & Elektrolyte: Nährstoffe für Flüssigkeitshaushalt, Nervenleitung und Regulation
Diese Gruppe steuert Wasserhaushalt, Elektrolytgleichgewicht und Blutdruck.
| Nährstoff | Männer | Frauen | Kinder/Jugendliche | Lebensmittel | Produktion im Körper? | Wichtigstes Organ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Natrium | 1500 mg | 1500 mg | 1000 mg | Brot, Käse, Oliven, Mineralwasser | Nein | Niere |
| Kalium | 4000 mg | 4000 mg | 3000 mg | Bananen, Kartoffeln, Bohnen, Spinat | Nein | Niere |
| Chlorid | 2300 mg | 2300 mg | 1500 mg | Salz, Tomaten, Oliven, Käse | Nein | Niere |
| Calcium | 1000 mg | 1000 mg | 800 mg | Käse, Joghurt, Brokkoli, Mandeln | Nein | Darm |
| Magnesium | 400 mg | 300 mg | 240 mg | Nüsse, Vollkorn, Spinat, Hülsenfrüchte | Nein | Niere |
Omega‑3 Index & Zellmembran‑Balance: Nährstoffe für Zellschutz, Membranstabilität und Signalwege
Diese Nährstoffe schützen Omega‑3‑Fettsäuren, stabilisieren Zellmembranen und unterstützen Signalprozesse.
| Nährstoff | Männer | Frauen | Kinder/Jugendliche | Lebensmittel | Produktion im Körper? | Wichtigstes Organ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | 11 mg | Nüsse, Pflanzenöle, Avocado, Samen | Nein | Darm |
| Selen | 55 µg | 55 µg | 40 µg | Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkorn | Nein | Leber |
| Zink | 11 mg | 8 mg | 8 mg | Kürbiskerne, Hafer, Fleisch, Linsen | Nein | Darm |
| Mangan | 2.3 mg | 1.8 mg | 1.6 mg | Vollkorn, Nüsse, Tee, Hafer | Nein | Leber |
| Kupfer | 900 µg | 900 µg | 500 µg | Nüsse, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte | Nein | Leber |
| Bor | 3 mg | 3 mg | 1 mg | Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse | Nein | Knochen |
| Silizium | 10 mg | 10 mg | 5 mg | Hafer, Hirse, Mineralwasser, Kartoffeln | Nein | Bindegewebe |
Nervensystem
| Nährstoff | Männer | Frauen | Kinder/Jugendliche | Lebensmittel | Produktion im Körper? | Wichtigstes Organ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Taurin | Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Muttermilch | Ja | Herz (danach Gehirn & Muskeln) |
Lebensmittel, die besonders häufig in den Nährstofftabellen vorkommen
| Lebensmittelgruppe | Typische Beispiele | Warum sie so oft vorkommen | Körperkompass |
|---|---|---|---|
| Nüsse & Samen | Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Paranüsse | Reich an Magnesium, Zink, Vitamin E, Selen, Kupfer, Mangan, B‑Vitaminen | Energie, Entzündung, Herz, Leber, Omega‑3 |
| Vollkornprodukte | Hafer, Vollkornbrot, Hirse, Getreide | Enthalten Magnesium, Mangan, Zink, Chrom, B‑Vitamine, Silizium | Energie, Herz, Leber, Omega‑3 |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Bohnen, Kichererbsen | Gute Quellen für Eisen, Zink, Molybdän, B‑Vitamine, Kupfer, Mangan | Energie, Leber, Omega‑3 |
| Grünes Gemüse | Spinat, Brokkoli, Blattgemüse | Liefert Calcium, Magnesium, Vitamin K, Folat, Vitamin A, Vitamin C | Energie, Entzündung, Herz, Leber |
| Fisch | Lachs, Hering, Makrele, Seefisch | Enthält Vitamin D, Jod, Selen, B‑Vitamine | Entzündung, Energie, Omega‑3 |
| Eier | Hühnereier | Vitamin D, Vitamin A, B‑Vitamine, Selen, Jod | Energie, Entzündung, Omega‑3 |
| Milchprodukte | Joghurt, Käse, Milch | Calcium, Phosphor, Vitamin B2 | Energie, Herz, Niere |
| Kartoffeln | Kartoffeln | Vitamin B6, Kalium, Vitamin C | Energie, Herz, Niere |
| Avocado & Pflanzenöle | Avocado, Olivenöl, Nussöle | Vitamin E, gesunde Fette | Entzündung, Herz, Omega‑3 |
| Brokkoli | Brokkoli | Vitamin C, Vitamin K, Folat, Calcium | Energie, Entzündung, Herz, Leber |
Diese Zusammenstellung bietet einen guten Überblick über die essenziellen Mikronährstoffe, deren regelmäßige Versorgung für langfristige Gesundheit unerlässlich ist.
Weitere Quellen zum nachlesen
Hier sind einige empfehlenswerte Internetquellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Die DGE erarbeitet regelmäßig evidenzbasierte Empfehlungen zu Nährstoff-Referenzwerten, die auch in der Ernährungsberatung und Politik Anwendung finden.
Website: www.dge.de - European Food Safety Authority (EFSA):
Die EFSA publiziert wissenschaftliche Bewertungen und Stellungnahmen, unter anderem zu den tolerierbaren Obergrenzen und den minimal notwendigen Zufuhrmengen von Mikronährstoffen innerhalb der EU.
Website: www.efsa.europa.eu - Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR):
Das BfR stellt umfassende Berichte und aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe bereit, die insbesondere auch für Nahrungsergänzungsmittel relevant sind.
Website: www.bfr.bund.de - Verbraucherzentrale:
Auf der Internetseite der Verbraucherzentrale findest du leicht verständliche Informationen zu den Mindestmengen und Referenzwerten, die in der Lebensmittelkennzeichnung und bei Nahrungsergänzungsmitteln Anwendung finden.
Website: www.verbraucherzentrale.de - Fit-gesund-aktiv.de:
Diese Plattform bietet detaillierte Artikel über den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen, deren Wirkung im Körper und praktische Tipps zur Ernährung.
Website: fit-gesund-aktiv.de
Die in der vorherigen Tabelle aufgeführten Werte sind als Referenzwerte zu verstehen. Sie dienen als allgemeine Richtlinie, um den täglichen Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen für eine optimale Gesundheit abzudecken. Dabei ist zu beachten, dass die konkreten Bedürfnisse von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität sowie individuellen Gesundheitsfaktoren abhängen. Diese Werte bieten einen guten Ausgangspunkt, können jedoch je nach Lebenssituation variieren. Für eine präzisere Abstimmung der Nährstoffzufuhr empfiehlt es sich, bei Unsicherheiten einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, der eine auf deine persönlichen Gegebenheiten abgestimmte Empfehlung aussprechen kann.
Schreibe in den Kommentaren, ob Du Nahrungsergänzungsmittel nimmst.
