Schon 1 Minute kann der Beginn zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden sein. Eins meiner BSC Ziele 2025 ist der 5:00 Club, bei dem ein Teilaspekt die Meditation ist. Das ist der Punkt, der mir noch am Schwersten fällt.
Atemübungen sind weit mehr als nur eine kurze Entspannungsübung – sie sind ein Schlüssel zu innerer Ruhe und körperlicher Vitalität. In diesem Artikel erfährst du, warum bereits 1 Minute Atemübung einen riesigen Unterschied machen kann und wie sie sich positiv auf verschiedene Krankheitsbilder auswirkt.
Letzter Test
Bei der letzten Gesundheitsmessung sieht man an den Kurven, das die abfälligen Kurven nicht stark genug sind.
Derzeitige Zeit
In unserer schnelllebigen Welt sind Stress und Hektik allgegenwärtig. Oft haben wir das Gefühl, die Kontrolle über unseren Körper und Geist zu verlieren. Doch eine einfache Atemübung, die lediglich 60 Sekunden in Anspruch nimmt, kann dabei helfen, den Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Diese winzige Investition an Zeit kann der Startschuss zu einem gesünderen Leben sein – nicht zuletzt auch für Menschen, die bereits unter gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden.
Generell gilt: wer sich unwohl fühlt oder Beschwerden hat, sollte sich immer professionelle Hilfe bei seinem Hausarzt suchen.
Was ist eine Atemübung?
Atemübungen sind speziell angelegte Übungen, die das bewusste, kontrollierte Atmen fördern. Dabei geht es darum, durch tiefe, langsame und rhythmische Atemzüge den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen und den Geist zu beruhigen. Anders als beim flachen, schnellen Atmen in Stresssituationen unterstützen diese Übungen die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, wodurch sich Körper und Geist entspannen.
Methoden der Atemübung
- Tiefe Bauchatmung: Hierbei konzentrierst du dich darauf, den Bauch sanft zu heben und senken zu lassen, während du tief in den Bauch atmest.
- Rhythmisches Atmen: Dabei werden Atemzüge in einem festen Rhythmus ausgeführt, beispielsweise 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen.
- Wechselatmung: Diese Technik fokussiert sich auf das abwechselnde Atmen durch das linke und das rechte Nasenloch und soll das Gleichgewicht im Körper fördern.
Warum schon 1 Minute zählt
Oft wird angenommen, dass man großartige Veränderungen nur mit langwierigen Meditationen oder aufwendigen Atemtechniken erreichen kann. Doch selbst 1 Minute bewusster Atemübung kann dazu beitragen, Stresshormone zu senken und ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Hier einige Gründe, warum bereits eine Minute einen riesigen Vorteil bietet:
- Schneller Stressabbau: Studien zeigen, dass schon kurzes, bewusstes Atmen den Cortisolspiegel im Blut senken kann.
- Erhöhung der Sauerstoffzufuhr: Durch tiefe Atemzüge gelangt mehr Sauerstoff zu den Zellen, was die Energieproduktion und Regeneration fördert.
- Förderung der Achtsamkeit: Eine kurze Pause, in der du dich ausschließlich auf deinen Atem konzentrierst, kann dir helfen, im Moment anzukommen und deine Gedanken zu beruhigen.
- Leichte Integration in den Alltag: Da es nur eine Minute dauert, lässt sich die Übung problemlos in den Tagesablauf integrieren – egal ob am Schreibtisch, in einer Pause oder vor dem Schlafengehen.
Apple Watch
Das Schöne an der Apple Watch ist, das im Hintergrund Daten aufgezeichnet werden, die jetzt automatisch zur Verfügung stehen, ohne dass ich in ein Aufzeichnen (Tracking) gehen muss.
Atemübungen und Krankheitsbilder
Die Vorteile von Atemübungen gehen über das allgemeine Wohlbefinden hinaus und können insbesondere bei bestimmten Krankheitsbildern unterstützend wirken:
- Steatosis hepatis: Durch die Reduktion von Stresshormonen, die Verbesserung der Entzündungswerte und die Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels wirken sie indirekt positiv auf den Zustand der Leber.
- Stress und Angststörungen: Chronischer Stress und Angstzustände können negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und das Immunsystem haben. Regelmäßige Atemübungen helfen, den Sympathikus zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren, was zu einer natürlichen Stressreduktion führt.
- Bluthochdruck: Viele Studien deuten darauf hin, dass bewusste Atemübungen den Blutdruck senken können. Durch die Aktivierung eines ruhigen Herz-Kreislauf-Systems wird das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
- Asthma und COPD: Bei Atemwegserkrankungen wie Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) kann eine gezielte Atemtechnik helfen, die Atmung zu verbessern. Obwohl Atemübungen Krankheiten nicht heilen, tragen sie zur besseren Kontrolle der Symptome bei.
- Schlafstörungen: Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen, oft ausgelöst durch Überaktivität des Nervensystems. Eine Minute bewusster Atemübungen vor dem Zubettgehen kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität erhöhen.
- Depressionen: Obwohl Depressionen ein komplexes Krankheitsbild darstellen, zeigen Untersuchungen, dass Atemübungen die Konzentration verbessern und Gefühle von Hoffnung und Gelassenheit fördern können. Dies wirkt unterstützend neben anderen Therapieformen.
- Chronischer Schmerz: Bei bestimmten chronischen Schmerzzuständen, wie sie etwa bei fibromyalgischen Beschwerden vorkommen, kann die bewusste Steuerung der Atmung helfen, die Schmerzwahrnehmung zu modulieren und zur Entspannung der Muskulatur beizutragen.
Praktische Umsetzung: So integrierst du eine Atemübung in deinen Alltag
- Finde einen ruhigen Ort: Auch wenn es nur eine Minute ist, suche dir einen Platz, an dem du ungestört bist.
- Setze dich bequem hin: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, um die Atmung nicht zu behindern.
- Schließe die Augen: Das reduziert äußere Ablenkungen und lenkt deinen Fokus auf deinen Atem.
- Achte auf deinen Atem: Versuche, langsamer und tiefer als gewohnt zu atmen, und zähle beim Ein- und Ausatmen ruhig mit.
- Verankere es im Alltag: Verwandle diesen Moment in eine tägliche Körper-Oase, als kleinen Beitrag zu deinem Gesamtheitsgefühl.
Fazit
Eine einzige Minute bewusster Atemübung kann der erste Schritt auf dem Weg zu mehr Gesundheit und innerer Ausgeglichenheit sein. Ob zur Stressreduktion, Blutdruckregulierung oder als Unterstützung bei chronischen Erkrankungen – die Vorteile sind vielfältig. Darüber hinaus ist diese Technik so einfach in den Alltag zu integrieren, dass es fast unmöglich ist, keinen positiven Effekt zu bemerken. Warum also nicht schon heute starten und deinem Körper genau diese Minute schenken?
Darüber hinaus eröffnen sich zahlreiche weiterführende Themen, etwa zur Verbindung von Atemtechniken und Meditation oder zur Rolle der Atemübungen in der Sportunterstützung und Rehabilitation. Der Weg zu einem gesünderen Leben beginnt oft ganz klein – doch jeder Atemzug zählt.
Setzt Du schon heute Atemübungen ein? Schreibe in den Kommentaren Deine Erfahrungen dazu ein.
Vorweg einmal ein Hinweis, der im Artikel, sofern ich es nicht überlesen habe, nicht fehlen sollte.
Bei bestimmten Herz-/Lungenerkrankungen, können manche Atemübungen schwerer oder sogar kontraindiziert sein, was seitens Therapeut:innen und Ärzte:innen leider oft nicht beachtet oder in Erwägung gezogen wird.
Diese Erkenntnis habe ich erst jüngst im praktischen Leben erfahren als eine unter therapeutischer Anleitung durchgeführte Atemübung zu meinem pers. Lungen-Worstcase führte. Wer also irgendeine Form von Herz-/Lungenproblematik hat, sollte das der anleitenden Person proaktiv vorher mitteilen und während der Übung auf negative Veränderung oder gar (gefühlter) Luftnot hinweisen.
Bei Apple gibt es in “Health” eine Kategorie “Achtsamkeit” mit dem Feature “Atmen”. Diese läuft auch auf der Apple Watch und es gibt auch extra Zifferblätter mit der Komplikation “Achtsamkeit” (ähnlich einer grünen Blume). Die Dauer der Atemübung ist selbst wählbar und man kann sich, in der stressigen Arbeitswelt sehr praktisch, auch zur selbst gewählten Zeit an die Übung erinnern lassen. Über die Watch läuft das sehr diskret per optisch und haptischen Reiz.
Zum Thema Atemübung, eine kleine, leider oft viel Übung benötigende Übung aus meinem Leben:
Es gilt obiger allgemeiner Hinweis, diese Übung ist aber eher wenig belastend da die Atmung hier nur ein Hilfsmittel ist.
Gerade im Stress und versch. Erkrankungen, ist der Körper oft unbewusst extrem angespannt, der Muskeltonus dauerhaft auf 100%. Das kann zu Verspannung, Verschlechterung vorhandener Problematiken, Reizbarkeit und Unkonzentriertheit usw. führen. Gerade bei Bürotätigkeiten schnell ein Thema. Aber auch innerlicher Stress löst das aus.
Vor vielen Jahren habe von einer Ergotherapeutin eine kurze Atemübung gelernt und (das war Vorgabe) über viele Jahre gelernt, das gezielte entspannen von Muskulatur in nur einem Ausatmen zu schaffen. Klappt nicht immer, aber generell ein tolles Hilfsmittel.
So kann man gezielt Muskeln, Körperteile oder mit viel Übung auch den ganzen Körper von Anspannung lösen:
Am Anfang: Nimmt man sich 5min Zeit, sich in Stille bequem hinzulegen/-setzen (liegen anfangs einfacher) und dann wie es im Blogartikel beschrieben ist, sich erst einmal nur auf die Atmung zu konzentrieren. Kommen ungewollte Gedanken oder ein Geräusch von draußen dazwischen, kurz wahrnehmen, einsortieren, abhaken und zurück zur Atmung gehen.
Der nächste Schritt, wenn der erste verinnerlicht ist:
Zunächst sucht man sich bei der Atemübung nur ein Körperteil, z.B. einen Arm, oder beide Schultern (eine allein geht anatomisch schlecht) und konzentriert sich beim AUSatmen darauf dieses Körperteil locker fallen zu lassen.
Anmerkt.: Anfangs fühlt es sich nach wenig und eher “etwas” locker an, aber später kann man es als “fallen lassen” bezeichnen im Gefühl. Beim Ausatmen sich vorstellen wie der Arm los lässt, die Schulter absacken.
Es wird ein paar mal normal aber bewusst Ein-/Ausgeatmet und das Denken “weggelassen”. Manchen hilft es hier schon einmal ein wenig auf das zu lösende Körperteil/Muskelgruppe innerlich zu schauen. Dann atmet man normal, aber tief ein und atmet dann zügig aus und lässt dabei bewusst den Arm, die Schultern los/locker/fallen.
Das ist im Grunde schon alles. Der Rest ist Übung. Mal lernt man es schneller, mal braucht der Körper etwas Zeit um loslassen zu können. Bei mir hat es ein paar Jahre gedauert bis es bei mir mit folgendem einfach mal so klappt z.B.
Während der Arbeit, am PC sitzend, mich gescheit, aufrecht hinsetze, ein paar normale aber bewusste Atemzüge mache und dann die Augen schließe, tief langsam, bewusst einatme, dabei den Kopf von Gedanken leere und dann eher zügiger, kräftiger ausatme und dabei bewusst die Schultern fallen lasse.
Früher musste ich noch, wie eben erwähnt, daran denken, was die Schultern machen sollen, heute reicht es, (erst!) beim ausatmen an das Loslassen der Schultern “zu denken”. Selbst das ist weniger Gedanke geworden, als einfach nur noch ein kurzer stummer Startschuss.
Gerade in der Ergo- und Physiotherapie höre ich immer wieder den Satz “Nun lass doch mal locker”. Ich merke die Anspannung nicht einmal so normal ist sie für mich. Anfangs war es für die Therapeutinnen überraschend, das ich daraufhin plötzlich die Augen zu machte, tief, langsam Luft holte und dann besagtes Manöver beim Ausatmen mit dem gewünschtem Körperteil machte und z.B. der Arm direkt los lies.
An guten Tagen, klappt das gezielte loslassen, bei mir, mittlerweile auch ohne Atmung. Wobei die Atmung den Vorgang intensiviert. Daher der anfänglich Hinweis, dass die Atmung hier eher Hilfsmittel ist. Bei jedem ausatmen lösen wir ja, i.d.R. unbewusst, die Brustmuskulatur. Das wir dann nur weiter ausgedehnt auf gewünschtes Körperteil
Mit entsprechender Übung und Routine, geht es auch mit offenen Augen (dann schaut man quasi gedanklich kurz ins Leere) mit während einer Besprechung, Meeting, im Sommer bei Kaffee & Kuchen im Garten mit Freunden/Familie usw.
Es braucht Geduld und Übung, aber wenn ich das lernen konnte, könnt Ihr/Sie das garantiert.
Bei Fragen… nur wer fragt, bekommt Antworten!
Viele Grüße
(ein anderer) Markus G.